Στις μέρες μας η χορτοφαγικά δίαιτα, κερδίζει όλο και περισσότερους οπαδούς. Μπορεί κάποιος να κάνει μια χορτοφαγική διατροφή, για λόγους υγείας, πεποιθήσεων, θρησκείας, διατροφικών προτιμήσεων, αλλά και για περιβαλλοντικούς λόγους, διότι είναι πολύ φιλική με το περιβάλλον.
Σε αυτή την διατροφή, αποκλείονται τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και παράγωγα αυτών και καταναλώνονται φρούτα, λαχανικά, δημητριακά (αμυλούχες τροφές),όσπρια και ξηροί καρποί.
Παλιότερα υπήρχε ο φόβος, ότι λόγο του αποκλεισμού των ζωικών τροφών, θα υπάρξουν σημαντικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, κάτι που στις μέρες μας έχει ξεπεραστεί. Μπορούμε με την σχεδίαση ενός κατάλληλου προγράμματος διατροφής, να καλυφθούν όλες οι απαραίτητες ανάγκες του οργανισμού.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η χορτοφαγική δίαιτα, έχει πολλά οφέλη για την υγεία του ατόμου:
- Σημαντική ενίσχυση του ανοσοποιητικού
- Μικρότερους κινδύνους καρδιαγγειακών νοσημάτων
- Μειωμένη χοληστερίνη
- Μειωμένη αρτηριακή πίεση
- Μικρότερη πιθανότητα καρκίνου
- Βελτίωση της πέψης
- Καλύτερη λειτουργία του εντέρου
Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε, ότι σε μια χορτοφαγική δίαιτα, έχουμε τον πλήρη αποκλεισμό από την διατροφή μας τροφίμων ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος ελλείψεις βιταμίνης B12,D και σιδήρου, καθώς και παράγωγα αυτών, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Το 15-20 % των θερμιδικών μας αναγκών καλύπτονται από τις πρωτεΐνες. Τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης η οποία είναι άμεση απορροφήσιμη.
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό μας διότι:
- Ενισχύουν την μυϊκή μάζα
- Υποστηρίζουν την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού
- Βοηθούν στην ταχύτατη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση
- Συμβάλουν στην απώλεια σημαντικού βάρους και λίπους
Φυσικά οι ανάγκες αυτές μπορούν να καλυφθούν και από φυτικές πρωτεΐνες, αλλά επειδή βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες, αυτό θα οδηγήσει στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων και υπάρχει ο κίνδυνος αύξηση του βάρους
Σύγκριση φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών
- Τακτική κατανάλωση ζωικών, σχετίζεται με την εμφάνιση πολλών παθήσεων, για αυτό συστήνεται περιορισμό τους και αντικατάσταση τους με φυτικές πρωτεΐνες
- Οι φυτικές πρωτεΐνες προστατεύουν από νόσους και προάγουν την σωματική και πνευματική ευεξία
- Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας, διότι έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ιδανικότερες αναλογίες
- Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε κολλαγόνο, κάτι που βοηθάει το δέρμα, τις αρθρώσεις, τα οστά και τους μυς
- Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν μπορούν να καλύψουν περιπτώσεις ατόμων με αυξημένες ανάγκες:
- Άτομα που καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες
- Άτομα στην ανάπτυξη
- Άτομα με εντατική άσκηση
- Άτομα μεγάλης ηλικίας
Συμπτώματα μη επαρκούς κατανάλωση πρωτεϊνών
- Συχνές λιγούρες
- Ξηρό δέρμα
- Αδυναμία στα νύχια και τα μαλλιά
- Προβλήματα συγκέντρωσης
- Πόνους στους μυς και τις αρθρώσεις
- Αργή επούλωση τραυμάτων
- Κατακράτηση υγρών
- Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Όσπρια: Φασόλια ενταμάμα, tofo, μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια
Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, Κασίους, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, λιναρόσπορο, φιστίκια, σπόροι chia
Δημητριακά: Σόγια, πίτουρο βρώμης, άγριο ρύζι
Λαχανικά: Σπανάκι, λαχανάκια βρυξελλών, πατάτα, καλαμπόκι, μπρόκολο
Φρούτα: αβοκάντο
Τύποι χορτοφαγικής δίαιτας
- Μερικώς χορτοφάγοι: Δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, αλλά μπορεί να καταναλώσουν ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά
- Lacto-όνο χορτοφάγος: Δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, αλλά να καταναλώσουν γαλακτοκομικά και αυγά
- Lacto-χορτοφάγος: Δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά και αυγά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά
- Όνο-χορτοφάγος: Δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά και γαλακτοκομικά, αλλά καταναλώνουν αυγά
- Vegan: Απαγορεύονται όλα της ζωικής προέλευσης τρόφιμα και παράγωγα αυτών, καθώς και μέλι
