Τόσα χρόνια με την ενασχόληση μου με τον αθλητισμό, έχω καταλάβει ότι ο αθλητής, είτε σε επαγγελματικό, είτε σε ερασιτεχνικό επίπεδο, είναι μια ιδιαίτερη κατάσταση τελείως διαφορετική, που πρέπει διατροφολογικά να την αντιμετωπίζεις με σύνεση, συνέπεια και γνώση.
Η απόδοση και οι επιδώσεις ενός αθλητή, εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες που θα αναλύσουμε παρακάτω. Για εμένα όμως ακρογωνιαίος λίθος, είναι η σωστή και στοχοποιημένη διατροφή.
Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε αθλητή είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως (φύλο, ηλικία , άθλημα, σωματομετρικές μετρήσεις).Είναι βασικά το άθροισμα του βασικού μεταβολισμού και της φυσικής δραστηριότητας.
Ενεργειακές ανάγκες= βασικός μεταβολισμός + φυσική δραστηριότητα
Όταν σε αυτή την πράξη έχουμε αρνητικό ισοζύγιο, αυτό επηρεάζει σημαντικά την απόδοση του αθλητή και μπορεί να του προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Η διατροφή του αθλητή πρέπει να έχει ποικιλία και μέτρο, ώστε να προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).
Κατανάλωση υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική πηγή ενέργειαs για τον αθλητή. Αυτοί καλύπτουν το 55-60 % των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών τους και σε αθλητές υψηλής ενεργειακής δαπάνης μπορεί να καλύψουν μέχρι και το 70 %.
Οι υδατάνθρακες γεμίζουν τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου του αθλητή, που πολλές έρευνες έχουνε δείξει, ότι όσο πιο γεμάτες είναι τόσο αυξάνετε η απόδοση του.
Λίγες μέρες πριν τον αγώνα
Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι απαραίτητοι για να γεμίσουν τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου του αθλητή. Η κλασική μέθοδος φόρτισης προβλέπει, μια μικτή δίαιτα τις πρώτες τρείς ημέρες (50 % σε υδατάνθρακες) και στην συνέχεια ακολουθούμε με δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (70 %) για τις επόμενες τρείς ημέρες, ώστε να πετύχουμε την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.
Σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Γεύμα πριν τον αγώνα
Το γεύμα πριν από τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, διότι γεμίζει ακόμα περισσότερο τις αποθήκες γλυκογόνου, κάτι που αυξάνει την απόδοση του αθλητή.
Πρέπει να δίνετε ο απαιτούμενος χρόνος για πέψη και να είναι αποδεκτό από τον αθλητή.
Γεύματα που περιέχουν 1-2 gr υδατάνθρακες/ ανά κιλού σωματικού βάρους, καταναλώνονται σε μορφή ροφήματος μια ώρα πριν τον αγώνα και γεύματα που περιέχουν 4,5 gr υδατανθράκων/ ανά κιλού σωματικού βάρους καταναλώνονται 3-4 ώρες πριν από τον αγώνα ( κυρίως στερεές τροφές).
Κατά την διάρκεια του αγώνα
Οι αποθήκες του γλυκογόνου κατά την διάρκεια του αγώνα θα εξαντληθούν. Η πρόσληψη 0,5-1 gr υδατανθράκων/ ανά κιλού σωματικού βάρους κάθε μια ώρα θα βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή του. Καλύτερα η πρόσληψη των υδατανθράκων να γίνεται με την μορφή ροφημάτων, κάτι που θα βοηθήσει και στην ενυδάτωση του αθλητή κυρίως σε υψηλές θερμοκρασίες.
Μετά τον αγώνα
Η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, πρέπει να γίνεται αμέσως μετά τον αγώνα με 0,75-1,6 gr υδατανθράκων/ ανά κιλού σωματικού βάρους.
Λίπη
Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκη ενέργειας του αθλητή. Όταν η άσκηση είναι χαμηλής ή μέτριας έντασης, τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Όσο ο αθλητής ασκείται τόσο αυξάνεται η δυνατότητα χρησιμοποίηση των λιπών για παραγωγή ενέργειας.
Πρωτεΐνες
Οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες από τους μη αθλούμενους. Έρευνες έχουν δείξει ότι χρειάζονται 1,4-2 gr πρωτεϊνών/ ανά κιλού σωματικού βάρους.
Πολλοί παίρνουν σκευάσματα (κάτι που δεν χρειάζεται), διότι με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Βιταμίνες
Πολλοί αθλητές παίρνουν συμπληρώματα βιταμινών. Έρευνες έχουν δείξει, ότι η έλλειψη των βιταμινών του συμπλέγματος B, μειώνουν την απόδοση. Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη σε βιταμίνη C, που βοηθάει στην γρήγορη επούλωση των τραυμάτων.
Συνήθως έλλειψη βιταμινών, παρουσιάζουν οι αθλητές που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σε βιταμίνες και δεν χρειάζεται να πάρεις συμπληρώματα. Εξαίρεση ίσως αποτελούν οι αθλητές αντοχής, μπαλέτου και ρυθμικής, που θέλουν να διατηρήσουν χαμηλό βάρος καθώς και αθλητές, που πρέπει να χάσουν γρήγορα κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα.
Ανόργανα συστατικά
Τα κυριότερα ανόργανα συστατικά που έχουν μελετηθεί ως προς τον ρόλο τους στην αθλητική δραστηριότητα, είναι ο σίδηρος και οι ηλεκτρολύτες.
Οι αθλητές και κυρίως οι αθλήτριες, παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου κυρίως λόγω της μειωμένης πρόσληψης του, αλλά και αυξημένης χρησιμοποίησης του λόγω άσκησης.
Σημαντικές απώλειες σιδήρου, έχουμε στα κόπρανα, στα ούρα και τον ιδρώτα, κάτι που μπορεί να μειώσει την απόδοση του αθλητή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα συμπληρώματα, γιατί η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Οι αθλητές μέσω του ιδρώτα, χάνουν σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών, που πρέπει να αναπληρωθούν μέσω ροφημάτων.
Νερό και άσκηση
Ένας σωστός τρόπος για να μείνει ενυδατωμένος ένας αθλητής, είναι να πίνει 500-600 ml νερό κάθε 2 ώρες πριν από την άσκηση και επιπλέον 250 ml περίπου 20-30 λεπτά πριν ξεκινήσει. Κατά την διάρκεια της προπόνησης, να στοχεύει να πίνει άλλα 250 ml νερό, περίπου κάθε 15 λεπτά. Τέλος μετά την προπόνηση, να πίνει 350-700 ml νερό.
Κατανάλωση υγρών
Η κατανάλωση υγρών, πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή, πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση/προπόνηση.
Πριν
Η προηγούμενη μέρα του αγώνα, είναι η καταλληλότερη για την κατανάλωση υδατανθρακικών ποτών, κάτι που θα τους εξασφαλίσει ενυδάτωση και το γέμισμα των αποθηκών γλυκογόνου. Επομένως ανήμερα του αγώνα/προπόνηση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 500 ml υγρών, 2 ώρες πριν από τον αγώνα/προπόνηση.
Κατά την διάρκεια
Πρωταρχικό μέλημα του αθλητή, πρέπει να είναι η κατανάλωση αθλητικών ροφημάτων ( πλούσια σε υδατάνθρακες για να κρατούν τις αποθήκες του γλυκογόνου γεμάτες), σε κάθε δυνατή ευκαιρία. Δεν θα πρέπει να περιμένει να διψάσει, διότι το αίσθημα της δίψας είναι ένδειξη αφυδάτωσης. Στις προπονήσεις πρέπει να καταναλώνει διαλύματα κάθε 15 λεπτά.
Μετά
Η σωστή ενυδάτωση, προϋποθέτει την σωστή αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό υπολογίζεται εύκολα, με βάση την διαφορά του σωματικού βάρους του αθλητή πριν και μετά την άσκηση.
Ποτά για ενυδάτωση
Νερό:
- 2-3 ποτήρια πριν την προπόνηση
- ½-1 ποτήρι κάθε 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια της προπόνησης
- 2-3 ποτήρια μετά την προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε
Τσάι: Το πράσινο τσάι έχει αντίκτυπο στην οξείδωση του λίπους μετά την προπόνηση και υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών
Ηλεκτρολύτες: Τα απαραίτητα μέταλλα όπως κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο συμβάλουν σημαντικά σε αερόβια δραστηριότητα 90 λεπτών ή περισσότερο
Χυμός κεράσι: Οι πολυφαινόλες στο χυμό κεράσι, βοηθούν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Χυμός παντζαριού: Ιδανικό για ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση. Είναι πλούσιο σε κάλιο και βοηθάει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Κάνε το δικό σου χυμό παντζαριού προσθέτοντας μήλο ή τζιντζερ
Γάλα καρύδας: Ενισχύει τις αποθήκες γλυκογόνου και βελτιστοποιεί την απόδοση
Γάλα ή ξινόγαλα ή κεφίρ: Πλούσια σε μαγνήσιο, έχουν οφέλη στην προπόνηση, ειδικά εάν πσρουσιάζουν κράμπες και μυϊκούς πόνους
Τι να αποφεύγουμε
- Αποφεύγεται ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, δεν βοηθούν στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού
- Αποφεύγεται ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, προκαλούν ανησυχία και λόγω συχνής διούρησης υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος αφυδάτωσης
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μετά την προπόνηση για να χαλαρώσουμε, διότι συμβάλουν στην αφυδάτωση του οργανισμού
Γιατί είναι σημαντική η ενυδάτωση του αθλητή
Η επαρκή ενυδάτωση είναι σημαντική και ακόμα περισσότερο σε έναν που γυμνάζεται και ασκείτε, διότι βοηθάει:
- Στην σωστή ενυδάτωση των μυών και του σώματος
- Στην γνωστική λειτουργία
- Στην βελτιστοποίηση της απόδοσης
- Στην αποφυγή θερμοπληξίας
Θερμορυθμίσεις του οργανισμού
Ο θερμοστάτης του ανθρώπινου οργανισμού, βρίσκεται στον υποθάλαμο και φροντίζει η θερμοκρασία του σώματος να είναι στους 37 c.Το σώμα ανταλλάζει θερμοκρασία με το περιβάλλον ( πρόσληψη-έκλυση θερμότητας) και προσπαθεί να κρατήσει σταθερό αυτό το ισοζύγιο στους 37 c.Οποιαδήποτε διαταραχή αυτού του ισοζυγίου, επηρεάζει την απόδοση και την υγεία του αθλητή.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμορυθμίσεις
- Τα ρούχα του ασκούμενου επηρεάζουν την ανταλλαγή θερμότητας μεταξύ σώματος και περιβάλλοντος και κυρίως όταν είναι στενά νάιλον και συνθετικά υφάσματα. Για αυτό ο ασκούμενος πρέπει να φοράει φαρδιά ρούχα και ελαφριά υφάσματα
- Το ποσοστό σωματικού λίπους: Επειδή η θερμοκρασία του λίπους είναι μεγαλύτερη από των μυών, επιβραδύνει την αγωγιμότητα
- Η αυξημένη περιβαλλοντική υγρασία, σε συνδυασμό με υψηλή θερμοκρασία, επηρεάζει την εφίδρωση του ασκούμενου και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση
- Το ζέσταμα αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και συνεπώς την ροή του αίματος στους μυς. Επομένως δεν κρίνεται απαραίτητο σε θερμό περιβάλλον
Ενεργειακή πρόσληψη αθλημάτων
Διαφόρων αθλημάτων 2960-3940 kcal
Αθλημάτων αντοχής 4300 kcal
Αθλημάτων δύναμης 3100 kcal
Ομαδικά αθλήματα 3500 kcal
Τι προσφέρει η αθλητική διατροφή
- Μια πιο αποτελεσματική προπόνηση
- Καθυστερεί τα συμπτώματα κόπωσης
- Βελτιώνει την σύσταση του σώματος
- Συμβάλει στην πιο γρήγορη αποκατάσταση των μυών
- Βελτιώνει την συγκέντρωση
- Προετοιμάζει το σώμα να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του κάθε αθλήματος
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού
- Βοηθάει στις μεταβολικές διαδικασίες ( ο αθλητής μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και τα λίπη για να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια την οποία χρειάζεται)
- Βοηθάει τον οργανισμό να είναι σωστά ενυδατωμένος και έτσι να αποφεύγεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης και θερμοπληξίας
Στην αρχή ανέφερα πόσο ειδική περίπτωση είναι ένας αθλητής. Εγώ το έχω καταλάβει τόσα χρόνια ως αθλητής, το ζω στην καθημερινότητα μου. Πάντα με γνώμονα την σωστή διατροφή ανταποκρινόμουνα στις δύσκολες και σκληρές απαιτήσεις του αθλήματος, κάτι που ελπίζω να συνεχίζω να κάνω για πολλά χρόνια ακόμα.
Η διατροφή και ο αθλητισμός είναι μικρόβιο, καλό όμως μικρόβιο, που όταν το κολλήσεις δεν θέλεις να σε αφήσει.
