Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας. Ο κύριος ρόλος της είναι η μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης ρυθμίζει τις καύσεις του λίπους, τους μηχανισμούς της φλεγμονής και επηρεάζει γενικότερα την συνολική λειτουργία του οργανισμού.
Όταν τα κύτταρα δεν μπορούν να αποδημήσουν σωστά την παραγόμενη ινσουλίνη, τότε έχουμε το φαινόμενο της ‘’ αντίστασης στην ινσουλίνη’’. Αυτή είναι μια ορμονική διαταραχή που παρουσιάζει ο οργανισμός. Εξαιτίας της βασικής λειτουργίας της ινσουλίνης να προκαλεί λιπο-γέννεση, είναι σχεδόν βέβαιο ότι τα άτομα που θα παρουσιάσουν αυτή την διαταραχή θα οδηγηθούν σε παχυσαρκία, που πολλές φορές συνοδεύετε με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Η ινσουλίνη αυξάνεται με την κατανάλωση του γεύματος και μειώνεται όταν το σάκχαρο αρχίζει να πέφτει στο αίμα ( διατηρώντας το σάκχαρο σε μια υγιή ισορροπία).Όταν τα κύτταρα δεν μπορούν να αποδημήσουν σωστά την παραγόμενη ινσουλίνη μετά το γεύμα, τότε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν ψιλά ( εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2).
Η ‘’ αντίσταση στην ινσουλίνη’’ όπως αναφερθήκαμε και παραπάνω, είναι μια ορμονική διαταραχή η οποία μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία και φύλο, για αυτό πρέπει να αποφεύγουμε να την συνδέουμε με την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
Τα άτομα αυτά παρουσιάζουν μια περίεργη κατανομή του λίπους, με λεπτά άκρα και συσσώρευση του λίπους στην κοιλιακή χώρα.
Σημαντικότατο ρόλο για την ρύθμιση της διαταραχής αυτής παίζει το σωματικό βάρος (απώλεια 5-7 % του σωματικού βάρους επηρεάζει σημαντικά), καθώς και η στοχοποιημένη και κατάλληλη δομημένη διατροφή.
Συνήθως απαιτούνται 6-8 μήνες για την επίτευξη μιας σημαντικής αλλαγής και ένα έτος για να σταθεροποιηθεί ο οργανισμός σε μια αρμονική λειτουργία.
Τι επηρεάζει
- Η έλλειψη σε βιταμίνες και μακροθρεπτικά συστατικά
- Η αυξημένη κατανάλωση τροφών που αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και μειώνουν σταδιακά την απόκριση των κυττάρων και του οργανισμού σε αυτήν ( υψηλή κατανάλωση σακχάρων)
- Το υπερβολικό σωματικό βάρος
- Γενετικοί παράγοντες
- Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη σωματικής άσκησης
- Μη επαρκής ύπνος
Σάκχαρα
Η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα σάκχαρα παντρεύονται εύκολα. Ένας γάμος όμως που δεν δίνει ‘’ καλούς ‘’ καρπούς. Με λίγη προσοχή μπορούμε αυτόν τον ‘’κακό’’ γάμο να τον οδηγήσουμε σε διαζύγιο.
Τα σάκχαρα βρίσκονται παντού ακόμα και σε τροφές που πρέπει να τρώμε όπως φρούτα, λαχανικά και μέλι.
Τα σάκχαρα κρύβονται παντού όπως σε πολλά τυποποιημένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Γεννάτε τώρα το ερώτημα ‘’ τι πρέπει να κάνουμε;’’. Πάμε να τα δούμε ένα ένα ξεχωριστά.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Οι υδατάνθρακες όμως είναι η κύρια πηγή ενέργειας για κάθε οργανισμό, για αυτό δεν θα πρέπει να λείπει από την διατροφή μας. Η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση τους είναι πριν ή μετά την προπόνηση ή μια σωματική εργασία, τότε που οργανισμό μας χρειάζεται καύσιμα ή ο μεταβολισμός μας αυξάνετε.
Θα πρέπει να αντικατασταθούν οι υδατάνθρακες που προέρχονται από λευκά άλευρα και την θέση τους να πάρουν αυτοί που προέρχονται από ολικής αλέσεως άλευρα.
Υδατάνθρακες
Ναι Λιγότεροι
Καστανό ρύζι Άσπρο ρύζι
Μαύρο αλεύρι Άσπρα άλευρα
Βρώμη Πατάτα
Γλυκοπατάτα ζαχαρούχα
Πράσινα λαχανικά Γλυκά, μπισκότα
Φασόλια (όσπρια) Χυμοί φρούτων
Κινόα
Η κατανάλωση των υδατανθράκων δεν θα πρέπει να είναι λιγότερη από 100 gr/ ημέρα και κυρίως όταν συνοδεύεται από έντονη άσκηση.
φρούτα
Τα φρούτα που θα καταναλώνεται θα πρέπει να είναι ξινά και άγουρα και όχι γλυκά και ώριμα και φυσικά πρέπει να αποφεύγουμε τους χυμούς και κυρίως του εμπορίου.
Λαχανικά
Να προτιμάτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γενικότερα να έχετε στο μυαλό σας, να αποφεύγετε λαχανικά που μπορεί να γίνουν πουρές διότι έχουν περισσότερα σάκχαρα.
Πρωτεΐνες
Θα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές που είναι πλούσιες στην απαραίτητη βιταμίνη D.
Καλό θα είναι σε κάθε γεύμα που συνδυάζεται με υδατάνθρακα να περιέχει περίπου 20 gr πρωτεΐνης (πχ περίπου 100 gr κρέας).
Λίπη
Να τρώτε φυτικά λιπαρά αλλά με προσοχή, διότι μπορεί να κάνουν καλό στην υγεία δεν σημαίνει όμως ότι δεν παχαίνουν.
Δίαιτες
Τα άτομα που παρουσιάζουν ‘’ αντίσταση στην ινσουλίνη’’ δεν μπορούν να χάσουν εύκολα κιλά. Οι κλασικές Μεσογειακές δίαιτες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακα δεν έχουν συνήθως αποτέλεσμα. Αυτό έχει οδηγήσει τα άτομα αυτά να ακολουθούν κετογονική δίαιτα κάτι που θέλει προσοχή στον σχεδιασμό της, αλλά και ότι δεν θα πρέπει να γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Επίσης ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες ή ακόμα και δίαιτες αποτοξίνωσης, κάτι που και εδώ θέλει προσοχή, διότι με τέτοιου είδους δίαιτες στρεσάρετε ο οργανισμός με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή κορτιζόλης και έτσι να δημιουργείτε μεγαλύτερη αντίσταση.
Πως μπορεί να μειωθεί
- Σωστή και στοχοποιημένη διατροφή
- Μειώστε το στρες
- Κοιμηθείτε επαρκώς
- Ασκηθείτε
- Κόψτε το κάπνισμα
- Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών εφόσον χρειάζεται
- Σωστό timing: Θέλει 6-8 γεύματα την ημέρα με σωστές αναλογίες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ώστε να μην γίνεται υπερφόρτιση
Tips
- Ένα smoothies με βατόμουρο μειώνει την ινσουλίνη κατά 22 %
- Η βιταμίνη D βελτιώνει την ισορροπία στην ινσουλίνη σε 6 μήνες
- Προσθέστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, βελτιώνει την ισορροπία στην ινσουλίνη σε 20 ήμερες
- Μια μικρή χούφτα καρύδια καθημερινά, βελτιώνει την ισορροπία στην ινσουλίνη κατά 30 %
- Να λαμβάνετε ψευδάργυρο καθημερινά ( κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, όσπρια, γιαούρτι, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κολοκυθόσπορος, σουσάμι), βελτιώνει την ισορροπία στην ινσουλίνη σε 8 ημέρες
- Ξεκινήστε άσκηση, βελτιώνει την ισορροπία στην ινσουλίνη σε 3 ημέρες
- Καταναλώστε ως σνακ ξινά κεράσια, βελτιώνει την ισορροπία στην ινσουλίνη σε 90 ημέρες
